Sich von Vergewaltigung und sexuellem Trauma erholen
Tipps zur inneren Heilung nach sexuellem Übergriff
(als Ergänzung zur medizinischen Versorgung)
Das Trauma, vergewaltigt oder sexuell missbraucht zu werden, kann erschütternd sein, und Sie fühlen sich erschrocken, beschämt und allein oder werden von Albträumen, Rückblenden und anderen unangenehmen Erinnerungen geplagt. (…)
Mythen und Fakten über Vergewaltigung und sexuelle Übergriffe
Das Vertreiben der giftigen, Opfer schuldigen Mythen über sexuelle Gewalt kann Ihnen helfen, den Heilungsprozess zu beginnen.
| Mythen und Fakten über Vergewaltigung und sexuelle Übergriffe |
| Mythos: Sie können einen Vergewaltiger an der Art und Weise erkennen, wie er aussieht oder handelt. Tatsache: Es gibt keinen todsicheren Weg, einen Vergewaltiger zu identifizieren. Viele wirken völlig normal, freundlich, charmant und nicht bedrohlich. |
| Mythos: Wenn Sie sich nicht wehren, dürfen Sie nicht gedacht haben, dass es so schlimm ist. Tatsache: Während eines sexuellen Übergriffs ist es äußerst üblich, zu frieren. Ihr Gehirn und Ihr Körper werden unter Schock heruntergefahren, wodurch es schwierig wird, sich zu bewegen, zu sprechen oder zu denken. |
| Mythos: Menschen, die vergewaltigt werden, „fragen danach“, wie sie sich kleiden oder handeln. Tatsache: Vergewaltigung ist ein Verbrechen der Gelegenheit. Studien zeigen, dass Vergewaltiger Opfer aufgrund ihrer Verletzlichkeit wählen, nicht wie sexy sie aussehen oder wie flirtend sie sind. |
| Mythos: Datum Vergewaltigung ist oft ein Missverständnis. Fakt: Datumsvergewaltiger verteidigen sich oft, indem sie behaupten, der Angriff sei ein betrunkener Fehler oder Missverständnis gewesen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass die große Mehrheit der Datumsvergewaltiger Wiederholungstäter sind. Diese Männer richten sich an schutzbedürftige Menschen und bekämpfen sie oft mit Alkohol, um sie zu vergewaltigen. |
| Mythos: Es ist keine Vergewaltigung, wenn Sie zuvor mit der Person Sex hatten. Tatsache: Nur weil Sie zuvor dem Sex mit jemandem zugestimmt haben, erhalten Sie keine unbefristeten Rechte an Ihrem Körper. Wenn Ihr Ehepartner, Freund oder Liebhaber Sex gegen Ihren Willen erzwingt, ist es Vergewaltigung. |
Sich von Vergewaltigung oder sexuellem Trauma erholen Schritt 1: Machen Sie sich klar, was mit Ihnen passiert ist
Es kann außerordentlich schwierig sein, zuzugeben, dass Sie vergewaltigt oder sexuell angegriffen wurden. Es gibt ein Stigma. Sie können sich schmutzig und schwach fühlen. Sie haben möglicherweise auch Angst davor, wie andere reagieren werden. Werden sie dich richten? Schau dich anders an Es scheint einfacher zu sein, das Geschehene herunterzuspielen oder geheim zu halten. Aber wenn Sie schweigen, verweigern Sie sich Ihrer Hilfe und verstärken Ihr Opfer.
Wenden Sie sich an jemanden, dem Sie vertrauen. Es ist üblich zu glauben, dass es nicht wirklich passiert ist, wenn Sie nicht über Ihre Vergewaltigung sprechen. Aber Sie können nicht heilen, wenn Sie die Wahrheit meiden. Und das Verstecken trägt nur zum Schamgefühl bei. So beängstigend es ist, sich zu öffnen, wird es dich frei machen. Es ist jedoch wichtig, vor allem wählerisch zu sein, wem Sie das sagen. Ihre beste Wette ist jemand, der unterstützend, einfühlsam und ruhig ist. Wenn Sie niemanden haben, dem Sie vertrauen, sprechen Sie mit einem Therapeuten oder rufen Sie eine Hotline für Vergewaltigungskrisen an.
Fordern Sie Ihr Gefühl der Hilflosigkeit und Isolation heraus. Durch das Trauma fühlen Sie sich machtlos und verletzlich. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie über Stärken und Bewältigungsfähigkeiten verfügen, die Sie durch schwierige Zeiten führen können. Eine der besten Möglichkeiten, Ihren Sinn für Macht wiederzugewinnen, besteht darin, anderen zu helfen: Helfen Sie mit , machen Sie Blut, wenden Sie sich an einen Freund in Not oder spenden Sie an Ihre bevorzugte Wohltätigkeitsorganisation.
Erwägen Sie den Beitritt zu einer Selbsthilfegruppe für andere Überlebende von Vergewaltigung oder sexuellem Missbrauch. Selbsthilfegruppen können Ihnen helfen, sich weniger isoliert und allein zu fühlen. Sie bieten auch unschätzbare Informationen zum Umgang mit Symptomen und zur Wiederherstellung. Wenn Sie in Ihrer Nähe keine Support-Gruppe finden, suchen Sie nach einer Online-Gruppe.
Schritt 2: Bewältigen Sie Schuldgefühle und Schamgefühle
Selbst wenn Sie intellektuell verstehen, dass Sie nicht für die Vergewaltigung oder den sexuellen Übergriff verantwortlich gemacht werden, können Sie immer noch mit Schuldgefühlen oder Scham kämpfen. Diese Gefühle können unmittelbar nach dem Angriff auftauchen oder Jahre nach dem Angriff auftreten. Wenn Sie jedoch die Wahrheit über das, was passiert ist, anerkennen, wird es leichter sein, vollständig zu akzeptieren, dass Sie nicht verantwortlich sind. Sie haben den Angriff nicht auf sich selbst gebracht und Sie müssen sich nicht schämen.
Schuldgefühle und Schamgefühle beruhen oft auf falschen Vorstellungen wie:
Sie haben den Angriff nicht verhindert. Nach dem Faktum ist es leicht zu erraten, was Sie getan haben oder was nicht. Wenn Sie sich jedoch mitten in einem Angriff befinden, sind Ihr Gehirn und Ihr Körper in einem Schockzustand. Du kannst nicht klar denken. Viele Leute sagen, dass sie sich „eingefroren“ fühlen. Urteilen Sie sich nicht für diese natürliche Reaktion auf ein Trauma. Sie haben unter extremen Umständen Ihr Bestes gegeben. Wenn Sie den Angriff hätten stoppen können, hätten Sie das getan.
Du hast jemandem vertraut, den du nicht haben solltest. Nach einem Angriff durch jemanden, den Sie kennen, ist die Verletzung des Vertrauens eine der schwierigsten Aufgaben. Es ist natürlich, sich selbst zu fragen und sich zu fragen, ob Sie Warnzeichen übersehen haben. Denken Sie daran, dass nur Ihr Angreifer die Schuld hat. Verprügeln Sie sich nicht, weil Sie davon ausgehen, dass Ihr Angreifer ein anständiger Mensch war. Ihr Angreifer sollte sich schuldig und schämen, nicht Sie.
Sie waren betrunken oder nicht vorsichtig genug. Unabhängig von den Umständen ist der Täter der einzige Verantwortliche für den Angriff. Sie haben nicht danach gefragt oder verdienen, was Ihnen passiert ist. Vergeben Sie Verantwortung, wo sie hingehört: auf den Vergewaltiger.
Schritt 3: Bereiten Sie sich auf Rückblenden und Details vor
Wenn Sie etwas Stressvolles durchmachen, wechselt Ihr Körper vorübergehend in den Modus „Kampf oder Flucht“. Wenn die Bedrohung vorüber ist, beruhigt sich Ihr Körper. Traumatische Erlebnisse wie Vergewaltigung können jedoch dazu führen, dass Ihr Nervensystem in einem Zustand hoher Alarmbereitschaft feststeckt. Sie sind für die kleinsten Reize überempfindlich. Dies ist der Fall für viele Überlebende von Vergewaltigung. Flashbacks, Albträume und aufdringliche Erinnerungen sind besonders in den ersten Monaten nach dem Angriff äußerst häufig. Wenn Ihr Nervensystem langfristig „feststeckt“ und Sie an einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTSD) leiden, kann es länger dauern.
So reduzieren Sie den Stress von Rückblenden und störenden Erinnerungen:
Versuchen Sie, Auslöser vorwegzunehmen und sich darauf vorzubereiten. Häufige Auslöser sind Jubiläumsdaten; Personen oder Orte, die mit der Vergewaltigung in Verbindung stehen; und bestimmte Sehenswürdigkeiten, Geräusche oder Gerüche. Wenn Sie wissen, welche Auslöser eine störende Reaktion hervorrufen können, sind Sie in der Lage, die Vorgänge besser zu verstehen und Maßnahmen zur Beruhigung zu ergreifen.
Achten Sie auf die Gefahrensignale Ihres Körpers. Ihr Körper und Ihre Gefühle geben Ihnen Hinweise, wenn Sie sich gestresst und unsicher fühlen. Zu diesen Hinweisen zählen Spannungsgefühl, Anhalten des Atems, rasende Gedanken, Kurzatmigkeit, Hitzewallungen, Schwindel und Übelkeit.
Machen Sie sofort Schritte, um sich selbst zu beruhigen. Wenn Sie eines der oben genannten Symptome bemerken, müssen Sie sich schnell beruhigen, bevor Sie außer Kontrolle geraten. Eine der schnellsten und effektivsten Methoden zur Beruhigung von Angst und Panik besteht darin, die Atmung zu verlangsamen.
Besänftigen Sie die Panik mit dieser einfachen Atemübung
- Sitzen oder stehen Sie bequem mit dem Rücken gerade. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
- Atmen Sie langsam durch die Nase ein und zählen Sie bis vier. Die Hand auf deinem Bauch sollte steigen. Die Hand auf deiner Brust sollte sich wenig bewegen.
- Halten Sie den Atem für sieben an.
- Atmen Sie durch Ihren Mund bis zu acht aus und drücken Sie dabei so viel Luft wie möglich aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Die Hand auf Ihrem Bauch sollte sich beim Ausatmen bewegen, aber Ihre andere Hand sollte sich wenig bewegen.
- Atmen Sie erneut ein und wiederholen Sie den Zyklus, bis Sie sich entspannt und zentriert fühlen.
Tipps zum Umgang mit Flashbacks
Es ist nicht immer möglich, Flashbacks zu verhindern. Aber wenn Sie den Kontakt mit der Gegenwart verlieren und das Gefühl haben, dass der sexuelle Übergriff immer wieder von Neuem stattfindet, gibt es Maßnahmen, die Sie ergreifen können.
Akzeptieren Sie und versichern Sie sich, dass dies eine Rückblende ist, nicht die Realität. Das traumatische Ereignis ist vorbei und Sie haben überlebt. Hier ist ein einfaches Skript, das helfen kann: „Ich fühle mich [panisch, verängstigt, überwältigt usw.], weil ich mich an die Vergewaltigung / den sexuellen Übergriff erinnere, aber wenn ich mich umsehe, sehe ich, dass der Übergriff gerade jetzt nicht stattfindet Ich bin eigentlich nicht in Gefahr. “
Begeben Sie sich in die Gegenwart. Mithilfe von Erdungstechniken können Sie Ihre Aufmerksamkeit von der Rückblende auf Ihre aktuelle Umgebung lenken. Versuchen Sie zum Beispiel, Ihre Arme zu berühren oder zu berühren oder Ihre tatsächliche Umgebung und das, was Sie sehen, wenn Sie sich umschauen, zu beschreiben – nennen Sie den Ort, an dem Sie sich befinden, das aktuelle Datum und 3 Dinge, die Sie sehen, wenn Sie sich umsehen.
Schritt 4: Verbinden Sie sich wieder mit Ihrem Körper und Ihren Gefühlen
Da sich Ihr Nervensystem nach einer Vergewaltigung oder einem Überfall in einem hypersensiblen Zustand befindet, können Sie versuchen, sich selbst zu betäuben oder Assoziationen mit dem Trauma zu vermeiden. Aber du kannst deine Gefühle nicht selektiv betäuben. Wenn Sie die unangenehmen Empfindungen ausschalten, schließen Sie auch Ihre Selbstwahrnehmung und Ihre Fähigkeit zur Freude. Sie sind am Ende sowohl emotional als auch physisch getrennt – vorhanden, aber nicht vollständig lebendig.
Zeichen, die Sie auf hilfreiche Weise vermeiden und betäuben:
Fühlen Sie sich körperlich abgeschaltet. Sie haben keine körperlichen Empfindungen wie früher (Sie könnten sogar Schwierigkeiten haben, zwischen Lust und Schmerz zu unterscheiden).
Fühlen Sie sich getrennt von Ihrem Körper oder Ihrer Umgebung (Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Sie sich selbst oder die Situation, in der Sie sich befinden, beobachten, anstatt daran teilzunehmen).
Probleme beim Konzentrieren und Erinnern.
Verwenden Sie Stimulanzien, riskante Aktivitäten oder körperliche Schmerzen, um sich lebendig zu fühlen und dem leeren Gefühl in Ihnen entgegenzuwirken.
Zwangsweise Drogen oder Alkohol.
Flucht durch Fantasien, Tagträume oder übermäßiges Fernsehen, Videospiele usw.
Sich losgelöst von der Welt, den Menschen in Ihrem Leben und den Aktivitäten, die Sie früher genossen haben.
Um sich nach einer Vergewaltigung zu erholen, müssen Sie sich wieder mit Ihrem Körper und Ihren Gefühlen verbinden
Es ist erschreckend, nach einem sexuellen Trauma wieder mit Ihrem Körper und Ihren Gefühlen in Kontakt zu treten. Vergewaltigung macht Ihren Körper in vielerlei Hinsicht zum Feind, etwas, das verletzt und verseucht wurde – etwas, das Sie vielleicht hassen oder ignorieren möchten. Es ist auch beängstigend, sich den intensiven Gefühlen, die mit dem Angriff verbunden sind, zu stellen. Aber während der Wiederherstellungsvorgang sich als bedrohlich anfühlt, ist er eigentlich nicht gefährlich. Gefühle, auch wenn sie mächtig sind, sind keine Realität. Sie werden dich nicht verletzen oder in den Wahnsinn treiben. Die wahre Gefahr für Ihre körperliche und geistige Gesundheit besteht darin, sie zu vermeiden.
Sobald Sie wieder mit Ihrem Körper und Ihren Gefühlen in Kontakt sind, werden Sie sich sicherer, selbstbewusster und kraftvoller fühlen. Sie können dies durch folgende Techniken erreichen:
Rhythmische Bewegung. Rhythmus kann sehr heilsam sein. Es hilft uns zu entspannen und ein Gefühl der Kontrolle über unseren Körper zu gewinnen. Alles, was Rhythmus und Bewegung verbindet, wird funktionieren: Tanzen, Trommeln, Marschieren. Sie können es sogar in Ihre Lauf- oder Laufroutine integrieren, indem Sie sich auf die Vor- und Rückbewegungen Ihrer Arme und Beine konzentrieren.
Achtsamkeitsmeditation. Sie können Achtsamkeitsmeditation überall praktizieren, selbst wenn Sie spazieren gehen oder essen. Konzentriere dich einfach auf das, was du in der gegenwärtigen Bewegung fühlst – einschließlich körperlicher Empfindungen und Emotionen. Das Ziel ist, ohne Urteil zu beobachten.
eine Woche lachen, eine Woche weinen,
eine Woche schweigen
Yoga, Tai Chi und Qigong. Diese Aktivitäten kombinieren Körperbewusstsein mit entspannenden, fokussierten Bewegungen und können dazu beitragen, die Symptome von PTBS und Traumata zu lindern.
Massage. Nach der Vergewaltigung fühlen Sie sich möglicherweise unwohl mit menschlicher Berührung. Aber das Berühren und Berühren ist eine wichtige Art und Weise, wie wir Zuneigung und Trost erhalten und erhalten. Sie können sich durch Massagetherapie wieder dem menschlichen Kontakt öffnen.
Ein leistungsfähiges Programm, um sich wieder mit Ihren Gefühlen und körperlichen Empfindungen zu verbinden
Das kostenlose Emotional Intelligence Toolkit von HelpGuide kann Ihnen helfen, sich nach einer Vergewaltigung zu erholen, indem es Sie mit unbequemen oder beängstigenden Emotionen verbindet, ohne überfordert zu werden. Sie können das Toolkit in Verbindung mit der Therapie oder alleine verwenden. Im Laufe der Zeit kann es einen großen Unterschied in Ihrer Fähigkeit bewirken, mit Stress umzugehen, Ihre Stimmungen und Emotionen auszugleichen und die Kontrolle über Ihr Leben zurückzugewinnen.
Schritt 5: Bleiben Sie in Verbindung (erlauben sie sich was Extremes, Eis ist ehrlich)
Es ist üblich, sich nach sexuellen Übergriffen isoliert und getrennt von anderen zu fühlen. Vielleicht fühlen Sie sich versucht, sich von sozialen Aktivitäten und Ihren Angehörigen zurückzuziehen. Aber es ist wichtig, mit dem Leben und den Menschen in Verbindung zu bleiben, die sich um Sie kümmern. Die Unterstützung anderer Personen ist für Ihre Erholung von entscheidender Bedeutung. Denken Sie jedoch daran, dass Support nicht bedeutet, dass Sie immer darüber reden oder darüber nachdenken müssen, was passiert ist. Spaß zu haben und mit Leuten zu lachen, die sich um dich kümmern, kann gleichermaßen heilend sein.
Nehmen Sie an sozialen Aktivitäten teil , auch wenn Sie nicht Lust darauf haben. Machen Sie „normale“ Dinge mit anderen Menschen, die nichts mit dem sexuellen Trauma zu tun haben.
Verbinden Sie sich mit alten Freunden. Wenn Sie sich von Beziehungen zurückgezogen haben, die Ihnen früher wichtig waren, versuchen Sie, die Verbindung wieder herzustellen.
Neue Freunde machen. Wenn Sie alleine oder weit weg von Familie und Freunden leben, versuchen Sie , neue Freunde zu finden . Nehmen Sie an einem Kurs teil oder schließen Sie sich einem Club an, um Leute mit ähnlichen Interessen zu treffen, sich mit einem Alumni-Verein zu verbinden oder Nachbarn oder Arbeitskollegen zu erreichen.
Schritt 6: Nähren Sie sich
Die Heilung von sexuellen Traumata ist ein allmählicher, fortlaufender Prozess. Es passiert nicht über Nacht, und die Erinnerungen an das Trauma verschwinden auch nie ganz. Das kann das Leben manchmal schwer erscheinen lassen. Es gibt jedoch viele Schritte, um die verbleibenden Symptome zu bewältigen und Ängste und Ängste abzubauen.
Nehmen Sie sich Zeit, um sich auszuruhen und das Gleichgewicht Ihres Körpers wiederherzustellen. Das bedeutet, wenn Sie müde sind und die Versuchung vermeiden, sich selbst zu verlieren, indem Sie sich in Aktivitäten stürzen. Vermeiden Sie zwanghafte Maßnahmen, einschließlich Arbeiten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu entspannen und Ihre Wachsamkeit zu verlieren, können Sie von Entspannungstechniken wie Meditation und Yoga profitieren.
Seien Sie klug über den Medienkonsum. Schauen Sie sich keine Programme an, die schlechte Erinnerungen oder Rückblenden auslösen könnten. Dazu gehören offensichtliche Dinge wie Nachrichtenberichte über sexuelle Gewalt und sexuell eindeutige Fernsehsendungen und Filme. Möglicherweise möchten Sie jedoch auch vorübergehend alles vermeiden, was zu anregend ist, einschließlich sozialer Medien.
Passen Sie auf sich auf. Es ist immer wichtig, richtig zu essen , sich regelmäßig zu bewegen und ausreichend zu schlafen – noch mehr, wenn Sie von einem Trauma heilen. Insbesondere Bewegung kann Ihr traumatisiertes Nervensystem beruhigen, Stress abbauen und Ihnen helfen, sich stärker und besser in Ihrem Körper zu fühlen.
Vermeiden Sie Alkohol und Drogen. Vermeiden Sie die Versuchung, sich mit Alkohol oder Drogen selbst zu behandeln. Substanzgebrauch verschlimmert viele Symptome eines Traumas, einschließlich emotionaler Betäubung, sozialer Isolation, Ärger und Depression. Es stört auch die Behandlung und kann zu Problemen zu Hause und in Ihren Beziehungen beitragen.
Literatur-Empfehlungen
Angst- und Stressstörungen – Ein Leitfaden zum Umgang mit Panikattacken, Phobien, PTSD, OCD, sozialer Angststörung und verwandten Zuständen. (Harvard Health Publishing)
After Sexual Assault: Ein Wiederherstellungsleitfaden für Überlebende (PDF) – Enthält rechtlichen und medizinischen Rat sowie allgemeine Tipps zur Genesung. (Sicherer Hafen)
Vergewaltigungskultur, Opferbeschuldigung und die Fakten – Die Gefahren der Vergewaltigungskultur und Opferbeschuldigung. (Southern Connecticut State University)
Tipps für Hinterbliebene beim Konsumieren von Medien – Wie können Sie die Exposition gegenüber Medien begrenzen, die Rückblenden und unangenehme Erfahrungen verursachen können? (RAINN)
Die Champs Elysees brannten vergangenen Samstag. (
Es ist eines der schönsten Instrumente in Frankreich, und da die Treppe direkt über dem Tor verbrannt ist, ist es durchaus möglich, dass es rauchig war.
Instrument schön zu sehen, aber vor allem zu hören.